Irvuz

Йога — техника освобождения

Содержание

Йога туммо, упражнения и техника туммо

Йога — техника освобождения

Анастасия Шмигельская https://www.oum.ru Йога туммо

Тело йогина — собрание больших и малых, Грубых и тонких каналов, пронизанных энергией, —

Следует взять под контроль.

Тилопа «Устные наставления по Шести йогам»

В наше время всё воспринимается с точки зрения материализма: йога – это фитнес, асаны – путь к здоровью, медитация – способ расслабления, а понятия «духовность» и «духовные практики» – лишь побочное условие в развитии тела и психической устойчивости организма.

В поиске материала по «йоге туммо», я в очередной раз столкнулась с довлеющей массой информации, которая отражает лишь физические, материально выгодные стороны изучаемого вопроса.

Древняя тибетская практика йоги туммо сейчас представлена лишь как нетрадиционный, но очень эффективный способ согреться на морозе, снизить уровень холестерина в крови и повысить холодоустойчивость организма.

Доклады, выступления, конференции, дорогостоящие экспедиции, уйма последователей – всё лишь ради того, чтобы снова и снова разобрать в нюансах физиологическую сторону йоги ради максимально результативной работы с телом. И ни слова в этих многочасовых лекциях, семинарах, видеоматериалах о духовной стороне вопроса.

Но ведь в прошлом йогины годами практиковали туммо и передавали тонкости из уст в уста явно не ради возможности обнаженными сидеть на снегу в лютый мороз, закаляться и на пересчёт сушить простыни. А потому стоит разобраться, что же есть йога туммо, где её истоки и какое место она занимает в йогической практике.

Йога туммо (санскр. Чандали-Йога, тиб. Туммо) – йога внутреннего огня, одна из «Шести йог Наропы» (ок. X в. н.э) – древнего тантрического учения, переданного Махасиддхой Тилопой своему ученику Наропе.

От Наропы практике туммо научился его ученик Марпа, а позже она перешла и к Миларепе, с учениями которого распространилась практически во всех школах тибетского буддизма.

Миларепа – один из самых известных практиков туммо в истории тибетского буддизма, а также тот, кто достиг Просветления в течение одной жизни благодаря медитации.

В одной из песен Миларепа говорил о туммо:

Уравновесь колебания красного и белого В пупочном центре, И ум озарится постижением, переживая

Тепло как блаженство…

К чему мне благородный шёлк И тонкая, мягкая шерсть? Наилучшая одежда —

Согревающий огонь блаженства туммо…[1]

Физический аспект

На физическом уровне практикующие йогу туммо в результате работы с внутренними энергиями способны излучать тепло и быть абсолютно невосприимчивыми к холоду.

Туммо предполагает сосредоточение медитирующего на образе огня и ощущениях теплоты, которые связаны с непосредственным чувствованием живого пламени. Используется концентрация на энергетическом центре, находящемся в области пупка.

В Тибете йогинов, практикующих туммо, называют «репа» (дословно – «белая юбка») за то, что они даже в лютые холода облачены лишь в тонкие хлопковые ткани и обходятся без тёплой одежды.

Тилопа в «Устных наставления по Шести йогам» так описывал практику йоги внутреннего огня.:

Тело йогина — собрание больших и малых, Грубых и тонких каналов, пронизанных энергией, — Следует взять под контроль. Метод начинается с физических упражнений. Жизненные энергии-ветры втягиваются, Заполняют, удерживаются и растворяются.

В теле два боковых канала: лапана и расана, Центральный канал авадхути и четыре чакры. Языки пламени вспыхивают от огня чандали в пупе. Поток нектара стекает вниз из слога ХАМ в темени, Порождая четыре восторга.

Четыре результата подобны четырём причинам,

А шесть упражнений усиливают их».

А так описывала самих практикующих йогинов писательница и исследовательница Тибета Александра Давид-Неэль: «Кандидат «Респа» должен тренироваться каждый день до рассвета и заканчивать относящиеся непосредственно к «тумо» упражнения до восхода солнца.

Как бы ни было холодно, он абсолютно наг, или же имеет на себе один единственный покров из очень легкой бумажной материи. Разрешаются две позы — либо обычная поза медитации со скрещенными ногами, либо сидячая поза на западный лад, при этом руки лежат на коленях. В качестве вступления служат несколько дыхательных упражнений.

Одна из преследуемых ими целей — обеспечить свободный проход воздуха через ноздри. Затем вместе с выдыханием мысленно извергаются гордость, гнев, ненависть, алчность, лень и глупость. При вдохе привлекаются и усваиваются благословения святых, дух Будды, пять мудростей, все, что существует в мире благородного и высокого.

Сосредоточившись на некоторое время, нужно отрешиться от всех забот и размышлений, погрузиться в глубокое созерцание и покой, затем вообразить в своем теле на месте пупка золотой лотос. В центре лотоса стоит сияющий слог «рам». Над ним находится слог «ма». Из этого последнего слога появляется богиня Дорджи Налджорма.

Как только вы представили себе образ Дорджи Налджормы, возникающий из слога «ма», нужно отождествиться с ней. Медленные глубокие вдыхания, действуя наподобие кузнечных мехов, раздувают тлеющий под пеплом огонь. Каждый вдох дает ощущение воздушной струи, проникающей в живот до пупка и раздувающей огонь.

За каждым глубоким вдохом следует задержка дыхания, причём продолжительность её постепенно возрастает. Мысль продолжает сосредоточенно следить за рождением пламени, поднимающимся по вене «ума», проходящей вертикально в центре тела. Все упражнение состоит из десяти этапов, следующих один за другим без перерыва». [2]

Технически практика йоги туммо представляет собой комплекс из активных физических и дыхательных упражнений, концентрации, визуализации мантрических слогов и созерцания тела.

Переживание состояния внутреннего огня связано с сублимацией праны в пупочном центре в ходе её поднятия из нижних чакр и опускания из верхних чакр по центральному энергетическому каналу, называемому в йоге «сушумна».

Через втягивание и растворение тонких физических энергий — ветров в центральном канале зажигается «внутренний жар». Практика внутреннего огня используется для перехода к дальнейшим практикам «Шести йог» — созерцанию иллюзорного тела и йоги ясного света.

Физиологический аспект

Состояние «внутреннего огня» во время практики йоги туммо сопровождается локальным повышением температуры в верхней части тела. Именно этот физиологический эффект сейчас так колоритно демонстрируется и пропагандируется как йога туммо. Практикующие за счёт увеличения температуры сушат на теле мокрые простыни во время минусовых температур во внешней среде.

В 1981 году впервые были проведены научные исследования феномена «туммо». Руководил проектом профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон. Он обследовал трёх тибетских монахов, живущих в предгорьях Гималаев и практикующих туммо.

У йогинов измеряли температуру кожи в разных местах тела и ректальную температуру во время практики. По итогу эксперимента было резюмировано, что «монахи обладают способностью повышать температуру пальцев рук и ног более чем на 8,30С».

Многочисленные современные исследования эффекта туммо ссылаются на термоморегуляцию теплокровного человеческого организма за счёт нагревания крови в лёгких посредством специфических дыхательных упражнений во время выполнения практики и отведения разогретой крови на периферию тела.

Однако нужно обратить внимание, что после 1981 года научные эксперименты непосредственно с тибетскими монахами, передающими именно буддийскую традицию Шести йог, не проводились, и официального заключения по феномену туммо на сегодняшний день нет.

Духовный аспект

На духовном уровне йога туммо является подготовительным этапом для дальнейшей тантрической практики «Шести йог», результатом которой является состояние, в буддизме называемое Пробуждением или Просветлением. Конечная цель практики «Шести йог Наропы» – развитие контроля за энергетическими потоками в теле и сохранение в момент смерти ясности сознания йогина при переходе души в промежуточное состояние Бардо.

«Шесть йог можно практиковать с тремя целями: для достижения Пробуждения в этой жизни, для достижения Пробуждения в бардо, и для освобождения в одной из следующих жизней. Независимо от того, какой путь вы изберёте, начинать надо прямо сейчас. Практик с высшими способностями реализует в этой жизни, со средними — освободится в бардо, остальные — через несколько перерождений». [3]

Чтобы понять место туммо в традиции Шести йог, необходимо рассмотреть, какие этапы для реализации природы ума она включает:

  1. Йога внутреннего огня
  2. Йога иллюзорного тела – медитация, во время которой практик учится все объекты внешнего мира воспринимать лишь как проявления ума, находящегося в заблуждении. Предназначена для обретения Самбхогакайи – состояния Будды на благо всех живых существ.
  3. Йога ясного света – практика очищения от сансарических привязанностей и двойственного восприятия. Предназначена для достижения Дхармакайи – состояния Истины, абсолютной реальности, пустоты, и Рупакайи – состояние всецело просветленного Будды.
  4. Йога бардо и йога сновидений – практика достижения Пробуждения в промежуточном состоянии бардо между сном и явью, и бардо между смертью и новым рождением.
  5. Йога переноса ума (или пхова) – медитация осознанного умирания в сознании, которая применяется в момент смерти. Предназначено для перенесения сознания в Чистую Землю Будды или в более высокие сферы для более благоприятного воплощения.
  6. Йога переселения сознания в другое тело – практика переселения души в новое тело в том случае, если йогин не сумел завершить все практики, ведущие к Пробуждению, а смерть уже близка.

Путь Шести йог направлен на быстрое достижение Пробуждения, чтобы в нынешнем воплощении суметь перенести часть будущего Просветления в сегодняшнее непросветлённое состояние и, таким образом, вызвать полное внутреннее преображение личности.

Идея состоит в том, что Пробуждение никогда не бывает вдали от человека, а абсолютная и относительная реальность у него всегда под рукой.

Практики Шести йог направлены на переживание тех состояний, которые будут происходить с человеческим сознанием во время умирания и которые наяву возможно намеренно вызывать посредством йоги внутреннего огня и последующих техник обретения иллюзорного тела и достижения состояния ясного света сознания.

Из перечисленных Шести йог главными для достижения Пробуждения в этой жизни являются йога иллюзорного тела и йога ясного света.

Но отправной точкой является именно йога внутреннего огня, потому что посредством её постижения йогин обретает контроль над грубыми и тонкими энергиями тела.

Во время практики йоги туммо энергии угасают, вызывая появление внутренних и внешних знаков, сопровождаемых соответствующими видениями вплоть до возникновения ума ясного света — совсем как во время умирания.

С точки зрения духовного развития, йога внутреннего огня – не самоцель, не красочная демонстрация повышения температуры организма на морозе, не практика эффективной работы с материальной оболочкой, а лишь первоначальный этап длительного тантрического пути к внутреннему Пробуждению.

Йога туммо – это тот двигатель, который заставляет все оставшиеся йоги вращать шестеренки понимания и осознавания природы реальности.

Постепенно овладевая грубыми и тонкими энергиями тела, йогин со временем учится проживать стадии умирания, принимать смертность собственного тела, осознавать пустотность и иллюзорность окружающего его мира.

Именно поэтому практики Шести йог традиционно передавали из уст в уста, от учителя к ученику. Только под присмотром и чёткими наставлениями гуру ученик был способен адекватно пережить этот опыт преобразования внутреннего мира.

Очень важным моментом в овладении как практики туммо, так и остальных пяти йог было предварительное освоение учеником основ Учения Махаяны: практикующему необходимо было вначале прочно утвердиться в буддизме, созерцать непостоянство, обдумывать драгоценность человеческого рождения, постигать кармический закон, созерцать любовь и сострадание, полностью созреть для выполнения обетов бодхисаттвы, и лишь затем получать или задействовать тантрические посвящения.

В современной йоге практика туммо стоит особняком. Она является специфическим тантрическим течением, и наверное, должна таковым остаться.

Можно пытаться объяснять её с физиологической точки зрения, можно пытаться осваивать на уровне тела, проводить эксперименты и исследования, демонстрировать достижения, но получить передачу духовной составляющей от Учителя могут только души, по карме воплотившиеся для такой специфической практики.

Во время описания практики Шести йог лейтмотивом прослеживается, что возможность управлять энергиями необходима йогину не ради собственного освобождения, а ради достижения состояния Будды во благо всем живым существам. А на это способны лишь избранные…

Всем практикам, стремящихся постичь Шесть йог Наропы, тибетский Учитель Цонкапа в своем трактате дал драгоценный совет-предупреждение словами йогина Миларепы:

Если не созерцаешь природу закона кармы, который состоит в том, Что проступки и благодеяния приводят к сходным с ними результатам, Власть незаметно созревающей неумолимой кармы Может увлечь в перерождения, полные невыносимого страдания.

Развивай же осознание действия и его последствий.

Если не научишься замечать ошибки потакания чувственному восприятию И с корнем не вырвешь из самого сердца цепляние за чувственные объекты, Никогда не разобьёшь оковы сансарной тюрьмы. Развивай же в себе ум, который воспринимает всё как иллюзию,

И применяй противоядие к источнику страдания.

Если не способен отплатить добром всем обитателям шести миров, Каждый из которых успел хоть раз побывать твоим родителем, Застрянешь в узкой колее от Малой колесницы — хинаяны. Поэтому развивай всеобъемлющую бодхичитту —

Великое сострадание и материнскую заботу ко всем и каждому

. [4]

Давайте практиковать на Благо всех живущих! Ом!

Источники:

  1. «Свежесть горного потока. Песни святого Миларепы»
  2. Александра Давид – Ноэль «Мистики Тибета»
  3. Гленн Муллин «Хрестоматия по Шести йогам Наропы»
  4. Трактат Цонкапы «Книга трёх воззрений»

Источник: https://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-tummo/

Что такое випассана? Техника выполнения практики по гоенки, Ошо и йоге

Йога — техника освобождения

Випассана – это медитация, древнейшая техника освобождения души и тела от негативных мыслей и проблем. Приход к гармонии и внутреннему спокойствию. Полученное освобождение будет наивысшим показателем счастья.

Родина Випассаны

Родиной Випассаны является загадочная страна Индия. Новое учение появилось приблизительно 2500 лет назад, но Готама Буда сделал технику совершеннее. Он представил искусство медитации не только как способ улучшения жизни, но и как исцеление от болезней. С тех пор техника дошла до наших дней почти без изменений.

Наилучшим преподавателем искусства медитации является господин Гоенка, родившийся в Мьянме в середине прошлого столетия. 14 лет своей жизни он посвятил изучению техники. После этого он поселился в Индии и стал преподавать Випассану всем, кто этого желал. Сотни тысяч людей прослушали его лекции, не только индусы, а люди из разных уголков планеты.

Випассана по Гоенке завоевала популярность в странах СНГ.

Толкование Випассаны

Что такое Випассана: означает умение видеть природу внутри вещей и воспринимать их реалистично. По мнению индийцев, Випассана формирует выносливость и силу личности, возможность изменения внутреннего «я» с помощью самонаблюдения.

Занимаясь медитацией Випассана, человек пытается сконцентрироваться на невидимой нити, соединяющей ум и сердце.

Все это можно сделать на основе знаний и собственного опыта. Человек фокусируется на ощущениях, формирующих телесную жизнь и старается связать их с собственной душой. Это можно назвать путешествие от низших человеческих потребностей до высших. Важно то, что главное в данной методике – разум в уравновешенном состоянии, заполненный энергией любви.

В итоге, человек самостоятельно приходит к осознанию своих потребностей:

  • убирает ненужные заблуждения;
  • переходит в состояние спокойствия;
  • владеет собой, наслаждаясь удовлетворенностью и гармонией внутреннего мира.

Випассану практиковал мастер Ошо, и он внес свои важные дополнения.

Методы Випассаны по Ошо

По словам Ошо, великий Будда также практиковал Випассану. Ошо разработал важную технику, с помощью которой можно наблюдать за своим дыханием. Это нормальное явление, сопровождающее человека 24 часа в сутки. Мастер Ошо рекомендует употреблять вегетарианскую пищу, если человек практикует Випассану. Потому, как мясная пища снижает чувствительность и тогда медитация не столь результативна.

Ошо Випассана имеет три техники и каждый может выбрать ту, которая вам больше по душе.

Первый метод

Техника выполнения первого метода заключается в умении осознавать свои действия. Вы должны точно понимать, что в данный момент происходит с вашим разумом, сердцем.

Так, если утром вы делаете зарядку, важно осознавать каждое движение. Не следует выполнять упражнения бездумно, механически.

Это важно и для и других действий:

  • Принимая душ, осознавать прохладу, влагу, очищение.
  • Во время обеда ощущать вкус и запах еды.
  • При чтении слышать шуршание страниц, ощущать свет ночника, осознавать то, о чем читаешь и т.д.

Остановиться на любой, посещающей ваше сознание мысли, и оставаться в роли наблюдателя.

Осознавать мысли можно, но оценивать или анализировать нельзя.

Второй метод

В основе второго метода – осмысление своего дыхания. Когда мы вдыхаем, живот поднимается, выдыхаем – опускается. Применяя второй метод, человек должен осознавать движение брюшной полости. При вдохе и выдохе внутренняя жизненная энергия также двигается от низа до верха и наоборот.

В древности чрево для людей имело особое место, т.к. там зарождается новая жизнь. Они считали, что чрево – это источник бодрости и мудрости. В первом методе практикуется осознание тела, разума, эмоций, а во втором – осознание движения чрева, что приводит к спокойствию разума, сердца, эмоций.

Третий метод

Данный метод основывается на четком осознании собственного дыхания. Прочувствуйте прохождение воздуха через ноздри и наполнение ним тела. Остановитесь на центре живота.

Сознательно ощутите, как выходит воздух носом, становясь теплее. Третий метод лучше подходит мужчинам, т.к. они занимаются силовыми упражнениями и привыкли контролировать дыхание.

Женщины, в своем большинстве, дышат животом.

Данные методы можно практиковать в домашних условиях, хотя существуют специальные курсы по практике Випассана.

Полезные рекомендации

Если вы примите во внимание предложенные рекомендации, вы добьетесь нужного результата:

  • На любую технику выделять минимум один час в сутки.
  • Выполнять технику каждый день без пропусков. Только систематичность гарантирует результат.
  • Не желательно практиковать Випассану за час перед сном и через час после еды.
  • Выбрать удобное тихое место, чтобы можно было уединиться.
  • Подобрать удобную позу, в которой комфортно было бы сконцентрироваться и расслабиться. Глаза закрыть, спину держать прямо.
  • Хорошо, когда есть специальная скамеечка для медитации или подушки. Они помогают полностью раствориться во время практики.

Желаемый результат не приходит сразу, нужны длительные часы медитации.

Но если систематически практиковать упражнения, перестав лениться, то несколько дней занятий Випассаны покажет, что в вашей жизни стало меньше проблем. Постепенно вы почувствуете больше свободы.

Заниматься можно дома, но курсы под наблюдением специалиста принесут больше эффективности, особенно на начальном этапе. Занятия проходят в течение 10 дней.

10 дней занятий подарят гармонию в жизни и облегчат страдания. Подобные тренинги часто проводят в тюрьмах – результаты поражают.

Кто внедрит в свою жизнь медитацию Випассана – получит счастье, как вознаграждение.

Как работает Випассана?

После прохождения 10-дневной практики, люди ощущают, что стали добрее, спокойнее, улучшается настроение.

Как проходит практика?

  • медитация по 10 часов в день;
  • отсутствие общения с другими людьми и с внешним миром.

Задания могут быть разнообразными. Так, если стоит задание бегать в течение 15 мин, то необходимо контролировать дыхание и пульс.

Это развивает нижние конечности, дыхание. Начать тренировки по бегу лучше с инструктором.

Когда звучит задание: «Сидеть 1,5 часа с ровной спиной, не двигаться, наблюдать за ощущениями на теле, не реагируя на них», – тренируется балансировка ума и понимание вещей.

На любое ощущение в мозге происходит эмоциональная реакция.

Если кто-либо сделал царапину на вашем авто, у вас появляется злость. Ситуация уже случилась, но злость не утихает часов 8. Такие же примеры можно привести с другими чувствами: радость, грусть, удовольствие, интерес и т.д.

В итоге эмоции активно реагируют и мешают осмысленно взглянуть на ситуацию. Но чем опытнее человек, тем разумнее он воспринимает ситуацию и правильнее действует.

Для получение такого опыта, важно не приумножать новые эмоции, а в спокойном состоянии разобраться со старыми. Это и дает медитация.

Чтобы не прибавлять эмоции необходимо:

  • Убрать внешние раздражители.
  • Прояснить ум.
  • Наблюдать за чувствами и эмоциями, но не производить какой-либо реакции.
  • Дать возможность мозгу вспомнить, осознать, пережить, волнующую проблему.

Убрать внешние раздражители лучше всего помогут курсы, где в течение 10 дней будет покой, не будет необходимости контролировать время, думать о еде, работе, не будет связи с внешним миром. Запрещается с кем-либо говорить, читать, писать. Практика проводится в помещении, где тихо и темно.

Для успокоения ума лучше всего подходит контролирование собственного дыхания, позвоночник нужно держать прямо. Если спина согнута, появятся болевые ощущения уже через 10 мин, что возвращает состояние ума из грез в реальность жизни. Чтобы этому научиться, нужно около 3 дней занятий.

Научиться наблюдать эмоции и чувства можно с помощью физиологических проявлений (лимон-слюна подкатилась, пропасть-сердцебиение учащается и т.д.). Подавить эмоции нельзя, они будут проявляться в микровыражениях.

Когда человек сидит в зале, не двигаясь, в полной тишине, мозг начинает чувствовать ощущения на тонком уровне:

  • Разница температуры входящего воздуха и выходящего во время дыхания.
  • Как сокращаются разные отделы сердца.
  • Напряженность между бровями, если вспоминается царапина на авто.

При повышенной чувствительности, человек учится сканировать собственное тело от кончиков волос до кончиков ногтей на ногах; находить ощущения, связывая их с эмоциями, и наблюдать. Это и будет называться медитация Випассана, на которую уходят следующие 7 дней.

За этот период вспоминаются, переживаются, осознаются и завершаются многие эпизоды. На уровне интеллекта происходят неожиданные прорывы в понимании той или иной проблемы и вдруг находиться способ ее решения.

Пройдя первый курс, люди замечают непрерывный поток мыслей, часто отвлекаются, много времени проводят в фантазиях, а не в реальности. Вспоминают свои поступки и переосмысливают их, осознают поведение других людей.

Но последние 7 дней медитации Випассаны проходит, как несколько лет обыденной жизни.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/chto-takoe-vipassana-tekhnika-vypolneniya-praktiki-po-goenki-osho-i-joge.html

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Йога — техника освобождения

«Дживамукти» в переводе с санскрита означает «освобождение души». Этот стиль родился в 1984 году в Нью-Йорке, его создала семейная пара йогов – Дэвид Лайф и Шэрон Геннон. Лайф и Гэннон долго жили в Индии и учились у тамошних гуру, а потом вернулись в США, чтобы делиться приобретенными знаниями с западным миром.

Дэвид и Шэрон были не очень довольны западным подходом к индийской практике – чисто физкультурным.

Им очень хотелось донести до практикующих, что йога нужна не только для хорошего самочувствия и крепкого подтянутого тела, но еще и для того самого освобождения души – причем не в каких-то заоблачных эмпиреях, а прямо сейчас, при жизни.

До них западные учителя йоги вообще не уделяли внимания духовной, психологической стороне. Шэрон и Дэвид сразу заявляли, что для них йога – это прежде всего ментальная практика.

Но пусть вас не вводят в заблуждение эти слова: все это так, и в то же время дживамукти отлично подходит для тех, кто любит, чтобы на йога-классе было побольше «физкультуры» и поменьше мистики и эзотерики.

На занятиях по дживамукти дается серьезная физическая нагрузка, а психологическая составляющая вплетена в уроки вполне ненавязчиво – да, на занятиях поют мантры, медитируют, на каждом уроке обсуждают какую-нибудь тему из древних священных йоговских текстов, но не оторванную от нашей современной жизни, а психологически значимую и актуальную для современного человека, принадлежащего к западной культуре и живущего в реальном мире. Асаны выполняются под красивую музыку в потоке – то есть плавно, вместе с дыханием, перетекают одна в другую. Такой потоковый стиль выполнения асан и связок-виньяс хорошо знаком всем, кто был хоть на одном занятии по аштанга-виньяса-йоге. Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф считают, что, интенсивно выполняя асаны, человек решает свои психологические проблемы, снимает эмоциональные блокировки. Вот так выглядит поток асан в исполнении самих Шэрон и Дэвида: 

Базовый комплекс дживамукти-йоги 

Но до такого плавного перехода из асаны в асану надо еще дойти, а сначала – отстроить правильное выполнение каждой позы по отдельности. Вот комплекс асан, предназначенный для тех, кто раньше никогда не практиковал йогу.

Начните занятие с посвящения высшей цели: мысленно направьте энергию любви близкому человеку или создайте позитивный посыл, адресуя его всем тем, кто болен или огорчен и нуждается в вашей поддержке. В начале занятия по дживамукти-йоге традиционно поется мантра Loka samasta sukhino bhavantu («пусть все живые существа будут свободны и счастливы»).

Выполняйте асаны аккуратно, стараясь прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле. Первую неделю практики входите в позы стоя из Тадасаны (позы Горы) и выполняйте их в обе стороны.

Продвинувшись, вы можете пойти дальше и выполнять позы через динамические связки с акцентом на дыхании так, чтобы асаны плавно перетекали друг в друга.

Чтобы избежать травм, не гонитесь за быстрым результатом, соблюдая по отношению к себе один из главных принципов йоги – ненасилие (ахимсу).

Прежде чем начать

Будьте счастливы. Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Вытяните спину, положите руки на бедра. Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, язык и горло. Дышите, удлиняя вдохи и выдохи. В процессе наблюдения старайтесь сохранять внутренний ритм дыхания на четыре счета. Затем спойте три раза мантру «Ом». Настройтесь на предстоящую практику.

1. Тадасана – поза Горы 

Соедините внутренние части стоп. Подтяните мышцы бедер. Уберите прогиб в пояснице. Поднимите плечи вверх и уведите их назад, раскрывая грудную клетку. Вытяните руки вдоль корпуса. Закройте глаза и сделайте пять циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана – Вытяжение рук вверх в положении стоя

Стоя в Тадасане, вытяните руки перед собой, а затем, развернув мышцы плеч наружу, поднимите их вверх. Прижмите стопы к полу и разведите пальцы ног в стороны друг от друга. Останьтесь в этой позиции на пять циклов дыхания.

3. Уттанасана – поза Интенсивного вытяжения

Опустите кончики пальцев рук на пол и, отталкиваясь ими, прогнитесь в грудной клетке. Затем захватите руками лодыжки и еще раз прогнитесь, втягивая мышцы бедер. Разводя руки в локтях, приблизьте корпус к ногам. Останьтесь так на пять циклов дыхания.

4. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз

Прижмите ладони к полу. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой. Сохраняя пятки на одной линии, прижмите их к полу. Направьте седалищные кости к потолку. Втяните живот, расслабьте голову, направьте взгляд на пупок. Сделайте пять циклов дыхания.

5. Уттхита Триконасана – поза Треугольника

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Вытяните руки в стороны. Опустите правую руку на лодыжку, а левую вытяните вверх. Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы, затем выполните ее влево.

6. Вирабхадрасана II – поза Воина II

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Согните правую ногу в колене, сохраняя при этом ровным таз. Раскройте грудную клетку. Не опускайте ладони ниже плеч. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх вытянутой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы. Выполните ее влево.

7. Вирабхадрасана I – поза Воина I

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Разверните таз и корпус вправо. Сохраняя ровным таз, сгибайте правую ногу в колене до положения параллельно полу. Вытяните руки вверх. Поднимите голову и посмотрите на ладони. Сделайте пять циклов дыхания. Затем выйдите из позы и сделайте ее влево.

8. Врикшасана – поза Дерева

Встаньте в Тадасану. Прижмите правую стопу к полу, затем, согнув левую ногу в колене, приблизьте левую стопу к правому паху. Вытяните руки в Урдхва Хастасану. Балансируя на одной ноге, активно прижимайте правую стопу к полу, а левую – к внутреннему бедру правой. Смотрите поверх кончика носа. Сделайте пять циклов дыхания. Вернитесь в Тадасану. Выполните позу Дерева влево.

9. Випарита Карани – поза Перевернутого озера

Приблизив таз к стене, поднимите ноги на стену. Угол между туловищем и ногами составляет 90 градусов. Лежа на спине, согните руки в локтях и расположите их на полу. Закройте глаза.

Оставайтесь в позе от пяти до десяти минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены.

Полежите минуту на спине, затем повернитесь на правый бок и аккуратно поднимитесь.

10. Шавасана – поза Мертвеца

Лягте на спину и расслабьтесь, постепенно отпуская напряжение в теле. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица, век и глаз. Отпустите челюсть и язык во рту. Ощутите, как дыхание становится естественным, ровным и спокойным.

Пусть голова будет пустой. Оставайтесь в Шавасане не менее десяти минут. Прежде чем выйти из позы, пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки за головой, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь.

Сядьте в Сукхасану и соедините руки в Намасте (знак благодарности).

Завершите практику

Помедитируйте. В конце каждого занятия выполняется простая, доступная новичкам медитация. Сядьте ровно с прямой спиной. Дышите ровно, глубоко, но не надувайте грудную клетку и живот – делайте это естественно. Переведите взгляд на кончик носа. В течение десяти минут наблюдайте за тем, как течет ваше дыхание, отпуская на выдохе физическое и умственное напряжение. 

Хотите попробовать этот стиль?

У вас есть уникальная возможность позаниматься у легендарных основателей Дживамукти – Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа – на 10-й Конференции Yoga Journal 15 и 16 октября!

Вы познакомитесь с богатейшим миром йоги, поэкспериментируете с новыми стилями, усовершенствуете собственное мастерство, дополнив практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления дживамукти-йоги. На Конференции состоится российская премьера документального фильма What is Real («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Другие преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие. Не пропустите главное событие в мире йоги! Подробности: conf.yogajournal.ru.

Источник: http://www.sncmedia.ru/body/dzhivamukti-yoga-10-asan-dlya-nachinayushchikh/

Йога для начинающих – упражнения

Йога — техника освобождения

Йога представляет собой очень разнородную систему упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией. В идеале занятие йогой должно выглядеть так: 30-40 мин. – занятия асанами; 10-20 мин. – дыхательные техники; 10 мин. – медитация.

Асаны

Асаны (позы) выполнять нужно с особой осторожностью. Практика асан удлиняет мышцы и связки, вытягивает тело. В йоге все движения производятся от центра в стороны и направлены на расширение в теле и в сознании. Асаны воздействуют на тело за счет статической нагрузки, формируя стабильность, устойчивость и расслабляя тело изнутри.

Асаны также повышают защитные силы всего организма и тонизируют его. Асаны можно разделить на такие виды: – позы стоя и балансы; – позы сидя и восстанавливающие позы; – вытяжения вперед; – прогибы назад; – скручивания; – лодочные позы; – перевернутые позы.

Дыхательные техники – пранаямы

Пранаямы – это контроль над дыханием, конечный результат которых – практически полная релаксация. В результате этих техник ваш пульс становится устойчивым и регулярным, тело – гибким, а сознание – более чистым.

Медитация

Медитативных техник существует большое множество, и каждая из них имеет разные цели. Но все они направлены на выздоровление организма, снятие стресса, релаксацию и, самое главное, на изменение сознания с целью самосовершенствования.

Общие рекомендации при занятии йогой

Если Вы только начинаете практиковать занятия йогой, Вам необходимо освоить несколько основных правил, позволяющих сделать ваши тренировки безопасными:

  • начинать лучше с поз стоя, что позволит научиться держать спину ровно, верно размещая центр тяжести и расправляя тело в разные стороны;
  • в течении двух часов до и после занятия не принимайте пищи;
  • все упражнения делайте мягко без лишнего напряжения, самое главное
  • не насилуйте свое тело;
  • женщинам во время менструаций запрещено выполнять перевернутые асаны;
  • выполняйте все упражнения от самого простого варианта, постепенно переходя к более сложному;
  • при обострении заболеваний позвоночника, внутренних органов или суставов заниматься йогой не нужно;
  • чередуйте между собой компенсирующие друг друга упражнения: наклоны и прогибы, напряжение и расслабление;
  • практикуйте йогу ежедневно от 20 минут до часа, только тогда вы приобретете долгожданную гибкость и стройность.

Удияна бандха (сокращение мышц живота)

Излечивает метеоризм и запоры, улучшает работу пищеварительного тракта, массирует все органы брюшной полости. Эта асана способна вернуть на место смещенные органы.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – солнечное сплетение Встаньте прямо. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставьте чуть шире плеч. На верхнюю треть бедер положите ладони большими пальцами внутрь. Перенеся частично тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед так, чтобы расслабились мышцы живота.

Сначала вдохните воздух, а затем с громким свистящим звуком полностью выдохните и задержите дыхание. Максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх.

Далее на задержке дыхания расслабьте брюшную стенку и выпятите ее вперед. Снова втяните. Повторите движение еще четыре раза. Встаньте прямо и вдохните воздух. Восстановив дыхание, повторите четыре раза полный цикл движений. С каждым днем прибавляйте по одному циклу пока не дойдете до десяти. Затем каждый день делайте по десять кругов удияна бандхи (не больше).

Триконасана (поза треугольника)

Устраняет запоры и стимулирует перистальтику кишечника.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – позвоночник Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, а ноги поставьте на ширину плеч. Делая медленный вдох, поднимите руки через стороны до уровня плеч ладонями вниз. На выдохе наклоните туловище вправо, стараясь одноименной рукой коснуться ступни или обхватить лодыжку правой ноги.

Одновременно левую руку поднимайте вертикально вверх, а голову поворачивайте лицом в сторону верхней руки. Задержите дыхание и сохраняйте позу, сколько сможете. На вдохе вернитесь в исходное положение. Все то же самое выполните в другую сторону.

Падахастасана (поза аиста)

Эта асана улучшает перистальтику, успокаивает нервы, приводит органы брюшной полости в тонус, лечит болезни желудка и кишечника, предупреждает болезни желчного пузыря, печени, нормализует выработку инсулина, лечит диабет и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – солнечное сплетение Встаньте прямо, ноги с выпрямленными коленями поставьте вместе. На вдохе медленно поднимайте руки вверх через стороны ладонями вперед.

На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки должны плавно скользить вдоль туловища до самых лодыжек. В конце выдоха постарайтесь коснуться лбом коленей. Оставайтесь в этой позе до десяти секунд.

Затем на вдохе медленно поднимитесь, разгибая спину. Повторите асану 4 раза.

Ваджрасана (алмазная поза)

Стимулирует хорошее пищеварение, улучшает циркуляцию крови во внутренних органах, устраняет отложения солей.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – органы брюшной полости Встаньте на колени так, чтобы колени и носки были соединены вместе. Слегка раздвиньте пятки и сядьте между ними. Спину и голову держите прямо. Руки расслабьте и положите ладонями вниз на колени. Сохраняйте позу до трех минут.

Йога мудра

Стимулирует иммунитет, улучшает настроение, способствует очищению толстой кишки, улучшает работу желудка, печени, поджелудочной железы, кишечника, селезенки, лечит язву двенадцатиперстной кишки и желудка, способствует освобождению всего организма от шлаков.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – органы брюшной полости Встаньте на колени так, чтобы голени лежали на полу. Проследите, чтобы пятки были разведены, а носки соединены вместе. Удерживая ровный позвоночник, сядьте между пятками.

Заведите обе руки назад, обхватив запястье правой руки левой кистью. На выдохе медленно наклонитесь вперед, намереваясь лбом достать до пола. Ягодицы не нужно отрывать от пяток. Оставайтесь в этой позе на то время, пока можете задерживать дыхание.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-5 раз.

Бхуджангасана (поза змеи)

Тренирует мышцы спины, способствует формированию идеальной формы позвоночника, предотвращает опускание внутренних органов брюшной полости.

Техника выполнения

Точка концентрации внимания – сокращающиеся в процессе упражнения мышцы вдоль позвоночника Лягте на живот, поставив голову на лоб. Ноги соедините вместе, а носки вытяните.

Ладони уприте в пол чуть впереди головы пальцами вперед, плечи положите на пол, а локти направьте в стороны. На вдохе сделайте медленный прогиб назад от головы до поясницы, стараясь не задирать подбородок вверх.

Застыньте в таком положении на 4-6 секунд и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, только уже от поясницы до самых шейных позвонков.

Дыхательные техники для начинающих

Полное йоговское дыхание – медленное глубокое дыхание, выполненное в едином ритме и без лишнего перенапряжения. Вдох производится в таком порядке: сначала воздух набирается в диафрагму, затем – в грудную клетку, и после – в ключичную зону. Выдох производится в той же последовательности. Позвоночник должен оставаться неподвижным.

Капалабхати – ритмическое дыхание с частотой 90-120 дыханий в минуту. Выдох осуществляется за счет легкого втягивания живота, а вдох – за счет расслабления. Кумбхака – задержка дыхания. Для выполнения этой пранаямы необходимо сделать несколько полных йоговских дыханий.

На последнем вдохе задержать дыхание и сделать легкое глотательное движение, перекрыв гортань, голова немного опущена. В таком положении необходимо стоять до тех пор, пока не возникнет сильное желание «глотнуть» воздух. Верните голову в исходное положение и сделайте спокойный размеренный выдох.

Меняя характер и темп дыхания, вы легко можете снять мышечное и нервное напряжение. Также спокойное йоговское дыхание – хороший помощник для достижения гибкости в асанах.

Занимаясь йогой, помните золотое правило: чем мягче и медленнее вы будете осваивать упражнения, тем лучше будет эффект!

Источник: http://bodybestclub.com/raznoe-dlya-zdoroviya/joga/joga-dlya-nachinayushhih-uprazhneniya.html

Раджа-йога, философия и практика. Управление сознанием

Йога — техника освобождения

В Классической йоге есть два основных компонента: Хатха-йога – система очищения организма, развития и баланса жизненных энергий и Раджа-йога – система методов управления психическими процессами в сознании. Раджа-йога – это путь углубления и расширения сознания.

Углубление осуществляется по мере сосредоточения ума на внутренней природе разума, основе сознания. Это необходимо для устранения, накопленных в бессознательном, негативных энергий (вритти) и блоков искаженной информации (кармических санскар).

Расширение сознания возникает как результат проявления свободного потока чистой энергии разума, которая более не ограничена обусловленностями и стереотипами, омрачающими психику человека.

Философия Раджа-йоги

Раджа-йога – учение о достижении совершенства сознания или путь овладения умом. Йога есть “читта вритти нироддха” – прекращение модификаций ума (читты) – так утверждает классический текст по Раджа-йоге “Йога-сутра”.

Само по себе выражение “прекращение модификаций или видоизменений ума” может пониматься очень неоднозначно.

В литературе и среди практикующих йогу можно встретить самые разноплановые толкования: (1) остановка ума (смерть ума); (2) волевое прекращение; (3) подчинение или подавление ума; (4) растворение ума; и так далее…

Но что стоит за подобными определениями на самом деле?

Действительно, через понятие “нироддха” речь идёт о преднамеренном контроле работы ума с целью его упорядочивания и баланса, так как психические процессы в сознании обычного человека крайне нестабильны и окрашены омрачающими влияниями как извне, так и из глубины самого ума, из подсознания.

Невозможно привести к покою и равновесию ум, который пребывает в нестабильном состоянии, если не приложить определённое усилие усмиряющее “беспокойное море бессознательного”. Но следует понимать, что само усилие по контролю может создать возбуждающий фактор, выраженное напряжение, которое будет препятствовать обретению баланса и спокойствия в измерении ума.

Поэтому процесс активного подчинения на определённой стадии должен плавно переходить к более свободному искусному уравновешиванию психического состояния через гармонизацию ментального и энергетического состояния.

Иначе действительного чистого, сбалансированного духовного состояния сознания не возможно будет добиться. Исходя из этого основного принципа и следует рассматривать всю психическую работу по “очищению ума”.

Цели Раджа-йоги. Познание и достижение Освобождения

Целью медитации могут быть самые разные задачи и результаты. Высшая цель йоги – достижение Кайвальи или Мокши (окончательного освобождения сознания от омрачающих ограничений), это предельная задача.

Но на промежуточных этапах могут быть значимы и тактические цели – развитие конкретных позитивных качеств тела и ума или устранение их негативных противоположностей, овладение энергией (накопление праны и её уравновешивание), достижение определённых состояний сознания (разного уровня самадхи).

Что такое очищение ума?

Поскольку с безначальных времён живое существо накопило в собственном бессознательном огромное количество кармы в виде самскар и васан (бессознательных склонностей и омрачений), требуется провести настойчивую работу по очищению ума от действия этих психических аффектов (вритти). Через состояния концентрации и медитации освобождается эмоционально-ментальная энергия личности, праническая энергия, блокируемая психическими “связанностями” и ум обретает подлинную спонтанность и чистоту, личность достигает состояния естественности самовыражения. Процесс очищения приводит сознание к восстановлению природного потенциала психики, что раскрывает утраченный доступ к творческим силам человека, прежде блокируемым внутренними “психо-зажимами”. Фактически, самоочищение ума начинает происходить во время применения методов концентрации и погружения в состояние медитации. Удержание ума в “однонаправленном потоке” выводит из подсознания глубоко укоренившиеся психические травмы и комплексы и самоосвобождает их, трансформирует эти негативные факторы в “чистые качества и силы”. Таким образом, через практику Раджа-йоги способности человека растут и духовное начало (Атман) проявляется всё более ярко.

На предельно глубоком уровне достижения чистоты сознания и обретается состояние мокши (освобождения или нирваны). Истинная чистота сознания равноценна переживанию “пустоты” или свободы от всех омрачающих качеств и признаков, что даёт возможность незамутнённым умом беспрепятственно воспринимать удивительную полноту бытия.

Продолжение…

Источник: https://Yoga-Shambhu.ru/theory/raja.php

ovdmitjb

Add comment